Правете тези упражнения за сила на сърцевината, ако не можете да стомаха да правите дъски

Бележка на редактора:  Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че почувствате болежка.

Планковете са едно от най-ефективните извършения за подсилване на междинната част на мускулите, защото те са ориентирани към всичките ви съществени основни мускули: напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външните коси мускули и вътрешните коси мускули. И въпреки всичко макар известността на другите 10-минутни провокации с дъска, планкването в действителност е едно от най-ужасните съществени извършения, съгласно доста фитнес специалисти.

Ако попадате в тази категория, не се тормозете. Има няколко други извършения за телесно тегло, които също са чудесни за подсилване на средата, което е нещо, от което съвсем всеки може да се възползва. Но това не е по този начин, тъй като мощното ядро ​​се равнява на секси пакет от шест пакета - мощното ядро ​​е от главно значение за цялостното ви здраве.

Вашите съществени мускули управляват придвижването в гръбнака, таза и гръдния панер. Здравата вътрешност усъвършенства вашия баланс и непоклатимост, улеснява осъществяването на доста ежедневни действия, като завързване на обувките и носене на хранителни артикули, и оказва помощ за попречване на пострадвания.

„ Всичко, което вършим, е обвързвано с ядрото “, сподели Самира Шурук, инструктор по пилатес в йога центъра на Колумбия в Мериленд. „ Когато кихате, кашляте, смеете се, имате оргазъм - всичко е обвързвано с сърцевината. Също по този начин, с течение на времето, хубавичко вътрешност оказва помощ за попречване на херния и проблеми с инконтиненцията. “

Силното ядро ​​също е значимо средство за битка с болките в гърба, изключително в лумбалната област. Близо 40% от възрастните в Съединени американски щати оповестяват, че страдат от болки в гърба през 2019 година, съгласно американските центрове за надзор и предварителна защита на болесттите. По-вероятно е да имате болки в гърба, в случай че сте с наднормено тегло, не спортувате постоянно, имате вродени проблеми с гръбначния дирек или имате работа, изискваща повдигане на тежести, побутване или дърпане, съгласно отчет от 2020 година на Националния институт по опазване на здравето.

Дъхът е ключът към успеха

Преди да извършите което и да е главно упражнение, първо би трябвало да помислите за дишането си. В допълнение към коремните и косите мускули, вашата вътрешност включва също диафрагмата, тазовото дъно и мултифидусния мускул, прочут също като вашето надълбоко ядро. За да активирате дълбокото ядро ​​по време на подготовка, би трябвало да дишате от диафрагмата.

„ Уверете се, че не задържате дъха си, което усилва интраабдоминалното налягане “, сподели доктор Джесика Челсън, физиотерапевт и сертифициран експерт по мощ и кондиция във Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness в Сан Луис Обиспо, Калифорния. „ И издишайте през свити устни по време на сложната част от всяко упражнение, което ще ви помогне да наберете главните си мускули. “

Можете да практикувате диафрагмено дишане, като лежите по тил със свити крайници и стъпала на пода. Поставете ръцете си на гръдния панер под гърдите и постепенно вдишайте през носа. Почувствайте по какъв начин ребрата ви се уголемяват под ръцете ви. След това издишайте шумно през устата си, като че ли надувате балон.

Основни извършения, които не изискват дъска

Готови ли сте да укрепите сърцевината си без дъски? След това пробвайте велосипеда, птичето куче и мъртвата буболечка. Хората, които са нови в работата на главните си мускули, би трябвало да извършват тези извършения три пъти седмично, като вършат два комплекта от 12 повторения, сподели Chellsen.

Скърцане на велосипед

Подобно на дъската, хрускането с велосипед натоварва всички съществени основни мускули. За да извършите това упражнение, легнете по тил с крайници на пода и ръце зад главата. Свийте главните си мускули, след което повдигнете коленете си до ъгъл от 90 градуса. Бавно преминете през придвижване на педалите на велосипед, придвижвайки едно коляно към противоположния лакът, като завъртите торса си, след което повторете от другата страна.

„ Наистина одобрявам това упражнение, тъй като е ротационно “, сподели Челсън. „ Това работи върху косите ви мускули, което ще ви помогне, в случай че спортувате, като голф, само че също и когато готвите в кухнята и се въртите в близост. “

За да извършите хрускането на велосипеда по-лесно, удряйте краката си по земята след всяко завъртане. За да го извършите по-трудно, дръжте краката си във въздуха.

Куче птица

Кучето птица (смята се, че е кръстено на позицията на сочене на ловните кучета) работи с мускулите на задната кинетична верига: изправящите гръбначни мускули, вършиме коремни мускули, напречните коремни мускули, горната част на гърба и раменете, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Тези мускули са значими за стабилизиране на таза и кръста при осъществяване на придвижвания като тичане, изправяне от пода и повдигане на тежки предмети. По създание те ни стопират да паднем напред и надолу.

За да екзекутирате кучето птица, поставете ръцете и коленете си на пода на ширината на бедрата. Бавно изпънете противоположната си ръка и крайник, до момента в който станат успоредни на пода. Спуснете, по-късно повторете с противоположните крака.

„ Това е необикновено упражнение, което върша във всеки един клас по пилатес “, сподели Шурук. „ Уверете се, че китките ви са под раменете, а коленете – под бедрата. Също по този начин акцентирам на опитите да извършите дълга, права линия от пръстите на ръцете до пръстите на краката.

За да извършите упражнението по-предизвикателно, дръжте лек дъмбел в протегнатата си ръка. За да улесните, започнете с опъване на единия крайник, само че не и на противоположната ръка.

Мъртъв бъг

Мъртвият бъг работи върху всеки мускул в сърцевината ви. Първо легнете по тил с вдигнати ръце и сочещи към тавана, а краката във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Спуснете противоположната ръка и крайник, до момента в който са тъкмо над пода, по-късно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

„ Давам на съвсем всички мои клиенти някаква версия на мъртвия бъг, тъй като е ясна, което ви разрешава да се концентрирайте върху вярното главно ангажиране “, сподели Челсън. „ Много хора пробват съществени извършения, които са прекомерно сложни за тях, и по-късно компенсират по някакъв метод и не задействат вярно ядрото. “

За да увеличите компликацията на това упражнение, изпълнявайте го, до момента в който държите леки тежести. За да улесните, ограничете до каква степен спускате ръката и крайници си.

По време на всичките си съществени извършения постоянно би трябвало да се движите деликатно и с надзор, сподели Шурук.